高／普／特／國營。答客問

各項大考即將登場，許多人煩躁不安、心不在焉、讀書效率下降擾，有人嚴重到失眠、呼吸急促、頭痛胸悶、腸胃不適、多汗頻尿，少數人更陷入情緒低潮、失去鬥志，甚至產生放棄考試的念頭。這些多半是源自考試壓力的焦慮反應，有人稱為「考試焦慮症候群」。

焦慮本是正常的壓力反應機制，有助提高反應速度及解決能力，但同時也會造成忐忑浮躁、寢食難安。而準備考試的長期煎熬很容易超過生理負荷，使焦慮的不良影響被放大，如何在關鍵時期克服情緒干擾，穩定備考，發揮應有實力，在此分別對考生與家長作下列建議：

考生要保持頭腦的清晰，應注意下列事項：

1.根據實力設定志願目標範圍，避免侷限在一、兩個志願上，並應認真思索考不好時的因應方式，莫因擔心考試結果，終日惶惶不安。

2.長期緊繃容易導致慢性疲勞，降低讀書效率。每次K書應以注意力能保持高度集中的30至45分鐘為原則，中間適當休息，並配合正式考試的時程；傍晚適度運動，有助於舒緩身心緊繃狀態。

3.維持規律正常作息，避免為了趕進度而犧牲睡眠。如果輾轉難眠，可用輕音樂或一些簡單放鬆技巧，協助入睡。

4.孤軍奮戰很辛苦，不妨找機會與同學、師長或家人分享應考心情，就算只是聊天、吐苦水，也會有意想不到的充電效果。

家長要營造支持的環境，可把握以下原則：

1.以尊重為前提，提供經驗與建議，但應避免主動提及「選填志願」的話題，以免讓得失心較重的考生有額外負擔。

2.依循原有的生活作息，提供穩定、平和的備考環境。若家裡因考試而大幅改變互動模式，反易讓考生感受到緊張氣氛。

3.若干看似「激勵」的話（例如：考得好就有光明前程），經常傳達出家長對考試結果的高度重視，易成為另一種壓力來源。建議家長對考生的努力給予肯定，並表達「盡力就好」的支持。

4.考生如果出現情緒反應，請先給予陪伴和傾聽，並用支持與理解取代訓誡、爭論，尤忌以自己「當年勇」的標準來要求他們。

除了調整想法與安排生活，考生也可學習一些特別技巧來減低焦慮：

腹式呼吸

類似深呼吸，但要放鬆胸部肌肉、肩膀保持不動。吸氣時用鼻子慢慢地吸，腹部肌肉放鬆讓小腹凸起；稍停片刻，再把氣從嘴巴呼出，速度應比吸入時更和緩（呼氣時間約為吸氣的兩倍），腹部同時收縮。一開始先依自己覺得舒服的速度放慢呼吸，熟練後調整為每分鐘呼吸五至七次，起床後、睡前各練習15到30分鐘，有助調節自律神經，從根本降低焦慮指數。

肌肉放鬆

依雙手、頭部、胸腹、腳部的順序進行，練習每一個部位時，先用力維持肌肉緊繃10至15秒，接著突然放鬆並持續1分鐘。透過肌肉由緊到鬆的過程，體會鬆弛的特殊感受，熟練後，整個身體便可隨意識指揮，隨時放鬆下來。

瑜伽、太極、靜坐對身心狀態也有一定的穩定作用。但若焦慮或沮喪已嚴重到影響睡眠、食欲和注意力，建議及早尋求專業協助，找出情緒癥結；如果需要服藥，可請醫師以不影響思考能力為前提，幫助考生儘速重建生活規律。